一周训练计划

一周身体塑形训练计划

本训练计划采用一周练五休二训练模式。训练目的为形体塑造。每天训练分为三个部分组成，即有氧训练部分、局部力量塑形及形体伸展训练部分。每天训练部分的顺序为先做身体局部力量塑形，再做有氧训练，最后进行形体伸展训练。下面分别讲述具体训练计划：有氧训练标准说明：

有氧训练主练项目为跑步机、椭圆机、自行车、形体健身操等。选择有氧训练项目的顺序及标准为：一周至少要有两至三次跑步机训练；一至二次椭圆机训练。自行车和形体健身操作为附注备选训练。

有氧训练标准：在充分做好训练前准备活动后，循序渐进（循序渐进增速时间分钟）将训练强度加到自己最大心率的7%有氧训练强度上，并持续坚持至少在40分钟，最多不要超过60分钟。随后在逐渐降速并进行至少5分钟的低强度（慢走）心肺功能恢复性训练。停止后，切记不要马上从器械上下来。要停留片刻时间让身体机能调整到适应当前停止状态。不然容易出现潜在的各种危险。做一下伸展放松即可进行下一项训练。

形体伸展训练标准说明：

针对身体肩部、背部、手臂、躯干腰腹臀、大小腿前后左右部位进行伸拉训练。各部位伸拉可以按部位分组进行。伸拉采用静态伸拉。每次伸拉时间钟，即一组。每日训练。完成形体伸展训练后可进行针对伸展部位进行按摩。从而提高训练效果。

身体局部力量塑形训练标准说明：

训练力量训练前一定要保证有充分的训练前热身。可采取10分钟的快走加慢跑。达到额头出微汗，身体感到发热即可。完毕做一下伸拉并活动各关节。训练中，采用自己训练部位最大承受力量50%左右的重量进行次为一组的训练。每个动。每天训练采训练动作针对局部进行力量塑形训练。训练中，组与组间的间歇时间控制在秒。间歇时间可采取训练部位伸拉的方式进行。

训练所用重量也可采用试练摸索方式进行。即选择一个重量进行动作训练。当试练一个重量力竭时的训练次数是正常一组所需的次数时。那么，这个重量就是今后训练这个动作的重量。一组重量由轻递增的选择方式进行。如一个重量很轻松达到每组训练的重量，就不要在过多进行试练。休息一分钟换下一个重量继续试练。

一周五天身体局部力量塑形训练计划

训练部位：胸部、肱二头肌、腹部

训练动作顺序：上斜哑铃推举、上斜哑铃飞鸟、站姿哑铃弯举、托臂

弯举、仰卧起坐、仰卧举腿

训练部位：肩部、腹部

训练动作顺序：坐姿哑铃推举、哑铃俯身飞鸟（训练器飞鸟）、仰卧起

坐（微转体式）、仰卧腿举

训练部位：背部、肱二头肌

训练动作顺序：坐姿下拉、杠铃硬拉、仰卧杠铃臂屈伸、哑铃单臂俯

身臂屈伸

训练部位：腿部、腹部

训练动作顺序：史密斯架深蹲、仰卧腿弯举、仰卧起坐、仰卧推举训练五

训练部位：肩、下背部、腿臀部、腹部

训练动作顺序：伐树训练、罗马椅山羊挺身、仰卧起坐（微转体式）、

仰卧腿举

每天的训练顺序为一个训练动完成后再进行下一个训练动作。

最后，祝你成功！有任何问题，随时致电：2345或留言

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